Вы упорно занимаетесь в тренажерном зале, но не видите ожидаемых результатов? Возможно, вы делаете что-то не то, или ваши ожидания чрезмерны — скорей всего потому, что ваши представления о фитнесе ошибочны. Проверьте, не являетесь ли вы жертвой самих популярных фитнес мифов.
Миф: Скручивания — лучший способ добиться кубиков на животе
Факт: Это действительно самое легендарное упражнение для плоского живота, но его нельзя назвать лучшим для устранения жировых отложений в этой зоне. «Поскольку скручивания не сжигают особо много калорий, они не особо помогают избавляться от жира», — говорит профессор физкультуры Колледжа Квинси в Массачусетсе Уэйн Весткотт.
Согласно исследованию, проведенному в Государственном университете Пенсильвании, более эффективными для мышц кора, включая пресс, являются не скручивания, а упражнения, использующие периферийные мышцы, в том числе плечи и ягодицы. Вы сожжете намного больше калорий, если будете выполнять планки и мостики.
Миф: Бег вреден для коленей
Факт: Исследование Стэнфордского университета показало, что колени пожилых бегунов не отличаются худшим состоянием от коленей их ровесников, которые не бегают. Больше вреда коленям приносить контактные виды спорта, такие как, к примеру, футбол
Тем не менее, бег не является абсолютно безопасным видом активности. Это особенно касается представительниц слабого пола. «Риск получения серьезных травм от бега у женщин в 4-6 раз выше, чем у мужчин, — говорит Уэйн Весткотт. — Дело в строении женской ноги и дисбалансе силы между квадрицепсами и подколенными сухожилиями, что может вести к повышению вероятности повреждений передних крестообразных связок».
Избежать травм помогут тренировки на укрепление всех мышц тела, которые специалисты рекомендуют проводить как минимум дважды в неделю — в дополнение к бегу. Такие занятия призваны укрепить и нарастить мышцы, поддерживающие колени. «С их помощью вы только улучшите свои беговые показатели и снизите риск травм», — утверждает пресс-секретарь Американского совета по физкультуре Джессика Мэттьюс.
Миф: Для того чтобы получить пользу для здоровья, нужно активно тренироваться 45 минут
Факт: Заметно улучшить состояние своей сердечнососудистой системы можно тренируясь всего полчаса — или даже всего 10 минут — в день.
Все больше исследований подтверждают высокий потенциал коротких интенсивных тренировок. В эксперименте, проведенным в прошлом году Аризонским государственным университетом, выяснилось, что люди, занимавшиеся активной ходьбой два раза в день по 10 минут, имели менее высокое кровяное давление, чем те, кто ходили по 30 минут один раз в день.
Тем не менее, хотя коротких тренировок может быть достаточно для поддержания здоровья, их будет мало, если вы ставите перед собой задачу сбросить лишний вес. Мэттьюс рекомендует: для этого вам нужно достаточно интенсивно заниматься как минимум 250 минут в неделю.
Миф: Растяжка помогает телу быстрее восстанавливаться
Факт: Вы можете продолжать растягиваться, если вам это нравится, но недавнее исследование Университета Милана, в ходе которого изучались методы пост-тренировочного восстановления, не выявило значительных изменений уровня лактата в крови (по которому и определяется усталость мышц) у тех, кто завершает тренировку растяжкой.
Весткотт, тем не менее, подчеркивает, что, несмотря на то, что растяжка не уменьшает боль в мышцах и не ускоряет их восстановление, она дает некоторые преимущества. В частности, если правильно растягиваться после тренировки, когда тело еще разгорячено, вы сможете повысить эластичность своих суставов.
Миф: Чем сильнее вы потеете, тем больше жира сжигаете
Факт: Если после полуденной пробежки с вас стекло больше потов, чем обычно, это не означает, что вы сожгли больше жира, чем прохладным днем накануне.
«Пот — это биологический ответ, позволяющий вам охладить кожу и отрегулировать внутреннюю температуру тела», — поясняет Джессика Мэттьюс. Таким образом, пот может свидетельствовать не об интенсивности ваших упражнений, а всего лишь о том, что в зале или на улице слишком высокая температура воздуха.
Миф: Чем больше тренируешься, тем лучше
Факт: «Запланированный отдых также чрезвычайно важен, — говорит тренер знаменитостей Эшли Борден из Лос-Анджелеса. — Вашему телу не обходимо восстановление, особенно после тяжелых тренировочных сессий».
Если вы занимаетесь каждый день, то можете травмироваться или перетренироваться, что не позволит вашим мышцам восстанавливаться, а вашему телу совершенствоваться. Это верно в том числе и для бодибилдеров-любителей. Поэтому не забывайте включать в ваш график дни отдыха — через день, если вы начинающий, или раз в неделю, если уже опытный атлет.
И не забывайте разнообразить тренировки! «Если вы не добавляете новые упражнения, а выполняете одни и то же, это не только не приведет к прогрессу, но и повысит риск травм», — говорит Валери Уотерс, персональный тренер актрисы Дженнифер Гарнер.
Факт: Недосыпание может вести к набору веса
Участницы исследования Американского журнала эпидемиологии, которые спали меньше 7 часов в день, оказались более склонными к набору лишних килограммов чем те, кто высыпались полноценно. Другое исследование показало, что даже частичное недосыпание увеличивает производство гормона грелина, который вызывает чувство голода.
Факт: Йога не сжигает много калорий
Согласно исследованию Американского совета по физкультуре, йога не является аэробной активностью, хотя и увеличивает гибкость и силу. Так, с помощью 50-минутной сессии йоги можно сжечь всего 237 калорий, в то время как на велотренажере за то же время сжигается 500-600 калорий.
Факт: Занятия с тяжестями не делают женщин массивными
Даже работающие с серьезными весами женщины не превращаются в мужеподобных качков. «Женщины, как правило, имеют меньше мышечной ткани, и их тела вырабатывают меньше тестостерона, чем мужские», — говорит Мэттьюс. А это означает, что представительницы прекрасного пола физиологически менее склонны к наращиванию мускулатуры.